Nach dem Wettkampf ist das Augemerk auf eine möglichst schnelle Erholung/ Regeneration von Körper und Geist gerichtet. Schon manch ein asketischer Läufer hat sich nach dem Wettkampf in einer Gastronomiekette mit dem goldenen „M” für die durchstandenen Strapazen belohnt.

Folgendes gilt es zu beachten:

Der Ausgleich des Wasserverlustes hat erste Priorität seitens der Nahrungsaufnahme nach dem Training/ Wettkampf. Trotz Flüssigkeits-verlust wird ein Teil der getrunkenen Flüssigkeit mit dem Urin wieder ausgeschieden. Deshalb ist die benötigte Trinkmenge in Abhängigkeit von der Zusammensetzung des Getränks etwas höher als das errechnete Defizit. Reines Wasser wird vom Körper schneller wieder ausgeschieden als Getränke, die ca. 500 & 1000ml/l Natrium enthalten. Da ein Flüssigkeitsverlust auch die Aufnahmefähigkeit anderer Nahrung aus dem Magen-Darm-Trakt vermindern kann, sollte er zuerst ausgeglichen werden.

Die Aufnahme von fester Nahrung sollte ebenso frühzeitig, d.h. innerhalb der ersten beiden Stunden nach dem Wettkampf erfolgen. 1 bis 1,5 g Kohlenhydrate sowie 0,5g Proteine pro kg Körpergewicht stellen die optimale Frühversorgung dar. Wer möchte, kann sich diese Mengen aus regenerativen Riegeln (Proteinriegeln) holen.

Nach einer Belastung wie dem Marathonlauf, sind Immun- und Hormonsystem die Schwachstellen. In dieser Phase spricht man vom "Open-Window-Effekt", d.h. unser Körper ist Infektions-krankheiten nahezu hilflos ausgeliefert. Dem Aufbau dieser Systeme gilt besondere Bedeutung durch schnelle Zuführung von Vitaminen und Zink nach dem Rennen.

Die Regeneration nach einem Marathonlauf dauert deutlich länger als nach kürzeren Laufbelastungen. Das Stütz- und Bewegungs-system wird beim Lauf hoch beansprucht. Neben der Gewichtsabnahme von 1,5-3 kg nach dem Marathon ist eine Verminderung der Körperhöhe auffallend. Diese beträgt im Durchschnitt 1,5 cm und ist Folge der Entwässerung der Zwischenwirbelscheiben, die in ihrer Pufferfunktion stark beansprucht wurden. Das spezifische Regenerationstraining umfasst deshalb lockeres Lauf- oder Radtraining im unteren Grundlagenausdauer-(GA)-Bereich. Diese sehr lockeren Laufbelastungen sollen als eigenständige Trainingseinheiten die Stressbewältigung fördern und zum normalen GA 1- und GA 2-Lauftraining überleiten. Die Belastungsdauer sollte 20 bis 45 min nicht übersteigen.

Die klassische muskuläre Entmüdungsmassage oder Sportmassage sowie Teilmassagen der Beinmuskulatur haben nichts von ihrer Bedeutung in der Wiederherstellung eingebüßt. Örtliche Gegebenheiten oder finanzielle Möglichkeiten erlauben nicht immer regelmäßige Sportmassagen. Massagen wirken muskulär entspannend (detonisierend), lockernd und verbessern das Muskelgefühl.

Wer sich einmal diese außergewöhnliche körperliche Leistungsfähigkeit, Marathon zu laufen, erarbeitet hat, sollte sensibel damit umgehen.
Viele Läufer verfallen mangels Folgeziele in eine Phase der absoluten Lethargie, aus der manch einer nicht mehr erwacht! Auch wenn es schwer fällt, solltet Ihr frühzeitig wieder mit leichtem abwechslungsreichem Training beginnen.
Am leichtesten fällt dieser Schritt, wenn ein weiteres Ziel (muss nicht gleich Marathon sein) ins Auge gefasst wird.